Gluten, wel of niet goed?

Er is veel ophef over of gluten wel of niet goed voor je zouden zijn. Het antwoord daarop is niet zo simpel want voor de één zijn gluten schadelijk en voor de ander helemaal niet.

Wat zijn gluten eigenlijk?

Laten we eens beginnen met wat gluten zijn. Dit is een naam voor een eiwit dat voorkomt in verschillende graansoorten en ze bestaan uit twee eiwitfracties: prolamine en gluteline. Gluten komen voor in tarwe, rogge, gerst, kamut en spelt. Haver in Nederland is vaak niet ‘zuiver’ waardoor het ook gluten kan bevatten. Niet zuiver wil zeggen dat het gemengd is met tarwe of met een andere graansoort dat wel gluten bevat. Gluten zitten bijvoorbeeld in brood, beschuit en crackers. Maar ook in gebak, koek, muesli, tarwemeel en deegwaren zoals spaghetti, macaroni en vermicelli. Granen met gluten worden vaak als bindmiddel gebruikt en het wordt door fabrikanten vaak toegevoegd aan (mixen voor) sauzen, soepen, worst, snoep en snacks.

Wat doen gluten in je lichaam?

Voor mensen zonder intolerantie is het geen probleem om gluten te verteren. Het probleem ontstaat wanneer je wel intolerant bent. Je hebt dan coeliakie (seu-li-a-kie), dit is een ander woord voor glutenintolerantie en dit is een aandoening van de dunne darm. Het lichaam is dan overgevoelig voor gluten en de gluten beschadigen het slijmvlies van de dunne darm. Het is dus schadelijk voor je gezondheid. In een gezonde darm zorgen de darmvlokken (en dat zijn er heel veel) voor een goede opname van de voedingsstoffen. Bij coeliakie zijn deze darmvlokken beschadigd of soms zelfs helemaal verdwenen waardoor de darm zijn werk niet meer goed kan doen met als gevolg dat de voedingsstoffen minder goed kunnen worden opgenomen. Deze voedingsstoffen gaan dus door de darm heen (normaal niet omdat ze worden opgenomen) en komen in de ontlasting terecht. Hierdoor kun je klachten krijgen zoals buikpijn, een opgezette buik, diarree en gewichtsverlies. Ook kunnen er tekorten ontstaan aan vitamines waardoor je klachten kunt krijgen als: moeheid, lusteloosheid, bloedarmoede, botontkalking en groeiachterstand bij kinderen. Coeliakie wordt vastgesteld door bloedonderzoek en eventueel een dunnedarmbiopsie. Je kunt dus niet zelf constateren dat je coeliakie hebt omdat je een keer buikpijn hebt nadat je bijvoorbeeld brood hebt gegeten!

Etiketten lezen

Vaak niet de leukste bezigheid maar wel heel belangrijk: etiketten lezen. Hier kun je al veel informatie uithalen! Het is ook wettelijk verplicht om glutenbevattende ingrediënten op het etiket te vermelden. Om je op weg te helpen heb ik hieronder wat glutenbevattende ingrediënten samengevat. Als deze dus op het etiket staan bevat het product gluten:

• Tarwe, rogge, gerst en haver
• Spelt, kamut, triticale
• Tarwemeel, tarwebloem, tarwemout, zemelen
• Couscous, bulgur, seitan
• Roggemeel, roggebloem
• Havermout, havermeel, havervlokken
• Gort, gerstemout, parelgort, grutten
• Muesli, cruesli
• Deegwaren, vermicelli, macaroni, spaghetti, mie

Glutenvrije dieetproducten

Nu heb je wat termen waarvan je weet dat ze gluten bevatten. Over het algemeen passen ‘gewoon’ brood, beschuit, pasta, koekjes, taart en alle andere producten waar gluten in zitten niet in een glutenvrij dieet. Er zijn wel ‘glutenvrije’ varianten beschikbaar. Deze kun je herkennen aan het glutenvrije logo en de term ‘glutenvrij’.

Van nature glutenvrij

Niet in alle producten zitten van nature gluten. De producten hieronder zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon gebruiken als je coeliakie hebt:

• Aardappelen
• Boekweitkorrels en boekweitvlokken
• Fibrex (suikerbietvezel)
• Fruit, gedroogde en geweekte zuidvruchten als abrikozen, pruimedanten, vijgen en kokos
• Groente en rauwkost
• Maïskorrels, maïsvlokken en maïszemelen
• Pinda’s en noten zoals cashewnoten, pistachenoten, walnoten
• Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, linzen, sojabonen en spliterwten
• Zaden zoals lijnzaad, maanzaad en sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten en zonnebloempitten
• Zilvervliesrijst

Andere onbewerkte voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, Nederlandse kaas, eieren, vlees, vis en kip zonder toevoegingen, boter en olie bevatten van nature ook geen gluten en kunnen probleemloos gegeten worden.

Conclusie

Ik ga zelf niet zo mee in het vermijden van gluten als dit niet echt noodzakelijk is omdat je je voeding wel voor een groot deel beperkt. Dit zou ik dan ook niemand adviseren die niet de diagnose coeliakie heeft. Natuurlijk kun je ook met een glutenvrij dieet prima alle voedingsstoffen binnenkrijgen maar het is wel even uitzoeken hoe en wat het beste bij je past. Het zou zonde zijn als je producten gaat vermijden terwijl hier misschien helemaal niet de oorzaak ligt van je klachten! Mocht je klachten hebben ga dan altijd naar je huisarts en laat je onderzoeken. Ga vooral niet zelf uitvogelen of je bepaalde dingen wel of niet kunt verdragen want vaak spelen er meerdere factoren een rol en kun je helemaal niet met zekerheid zeggen dat iets van een bepaald product komt. Hiervoor zou je een eliminatie-provocatie moeten toepassen. Ik zelf heb Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), ik hoef geen gluten te vermijden maar ik ben me wel meer aan het verdiepen in het FODMAP dieet. Hierover zal ik een andere keer meer uitleg over geven.

Heb je zelf misschien coeliakie en heb je nog handige tips? Laat het me even weten.