Vandaag weer een gastartikel van Vanja.
Ook ik kreeg heel veel vragen over hoe ik mijn resultaat had behaald, en vooral ook wat ik dan precies gedaan had met mijn voeding en training tijdens de Herbalife Level 10 Challenge. In dit artikel ga ik jullie wat meer vertellen over mijn voeding en in een ander artikel wat later online zal komen zal ik wat dieper ingaan op mijn trainingen.
Even voor de duidelijkheid van te voren: dit is wat ik gedaan heb! Ga dit dus niet klakkeloos kopiëren want dit is berekend op mijn gewoontes, dagelijkse activiteit en mijn behoefte. Door een andere lichaamslengte, gewicht en trainingsschema kan er een andere hoeveelheid nodig zijn.
Macronutriënten
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen waar we het meeste van nodig hebben: koolhydraten, eiwitten en vetten. Omdat ik zoveel mogelijk spiermassa op wilde bouwen heb ik gekozen voor een verdeling van: 50 energieprocent koolhydraten, 30 energieprocent eiwit (maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ik weeg 70 kg x 2 is 140 gram eiwit per dag) en 20 energieprocent vetten. Als mensen mij vroegen wat ik deed dan kreeg ik altijd rare blikken dat ik zoveel koolhydraten at. Maar koolhydraten zijn je eerste energiebron! Dus die heb je ook het meeste nodig. Verder blijkt uit veel onderzoeken dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten na een training voor een betere spieropbouw zorgt (heel veel herstelshakes bevatten alleen maar eiwitten, hierdoor heb je dus geen optimaal herstel, zonde!). Waar je qua koolhydraten wel op moet letten is dat je langzame koolhydraten eet bijvoorbeeld uit volkoren brood, aardappelen, volkoren pasta, rijst, volkoren crackers etc. Wat je weg moet proberen te laten zijn de snelle koolhydraten uit suiker, gebak, frisdranken enzovoorts.
Daarnaast zijn de calorieën natuurlijk belangrijk zoals Nicky in haar artikel ook al uitgelegd heeft. Om optimaal spiermassa op te kunnen bouwen moet je ongeveer 500 calorieën boven je behoefte gaan zitten. Gemiddeld heeft een man 2500 calorieën nodig om zijn lichaam te onderhouden (ook dit is wel individueel bepaalt en afhankelijk van verschillende factoren). Om aan te komen moet je dus ongeveer op 3000 calorieën gaan zitten. Omdat mijn behoefte ongeveer 2700 kcal was probeerde ik tussen de 3000 en 3200 kcal per dag te eten in de juiste verhoudingen! Hoe kun je dit dan berekenen in grammen? Ik ga het even uitleggen: 3200 kcal is mijn totale behoefte aan calorieën.
- Eiwitbehoefte heb ik al hierboven laten zien: 70 kg x 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht = 140 gram eiwit per dag
- Koolhydraten 50 energieprocent: 3200 x 0,5 = 1600 kcal komen uit koolhydraten. 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën. 1600/4 = 400 gram koolhydraten per dag
- Vetten 20 energieprocent: 3200 x 0,2 = 640 kcal komen uit vetten. 1 gram vet levert 9 calorieën. 640/9 = 71 gram vet per dag.
Wat verder nog belangrijk is om op te letten: je lichaam kan maximaal 25 gram eiwit per 2-3 uur opnemen. De rest kan je lichaam niet gebruiken en verdwijnt weer uit het lichaam of wordt opgeslagen als VET! Dat wil je natuurlijk niet! Om aan mijn behoefte van 140 gram eiwit op een dag te komen moet ik dus minimaal 6 maaltijden nemen om aan mijn eiwitten te komen in de juiste verhouding.
Balans
Het is natuurlijk belangrijk dat het voor jezelf goed vol te houden is en dat er een balans is in je voedingspatroon. Zoals Nicky al vertelde is ze niet iemand die alles in een keer omgooit en niets ongezonds meer pakt, het moet in balans blijven! Ikzelf ben daar wel iets strenger in. Ik heb dus in die 90 dagen wel eens een pilsje gepakt of een stuk vlaai maar veel meer ook niet (misschien ben ik wel wat streng voor mezelf haha).
Wat at ik allemaal om aan mijn behoefte te komen?
Ik ga nu een voorbeeldje geven van wat ik ongeveer at per maaltijd (dit is een combi van voeding en aanvulling met Herbalife producten), nogmaals: ga dit niet overnemen maar gebruik het als inspiratie om het voor jezelf ook goed te kunnen doen of vul het contactformulier in en wij helpen je er graag bij!
Ontbijt rond 6:30 uur: 300ml halfvolle melk + F1 formule 1 shake + Personalised Protein Powder (PPP), 1 banaan, 1 glas aloe mango drinksiroop, instant theedrank. Supplementen: multivitamine en herbalifeline (visolie) .
Tussendoor(tje) 10 uur: 2 sneetjes volkoren brood met mager beleg, eierkoek, appel, gekookt eiwit, Herbalife proteïne reep, instant theedrank. Supplement: Thermo Complete.
Middageten 12:15 uur: 80 gram kipfilet, 100 gram rijst en 200 gram groente, banaan en instant theedrank. Supplementen: multivitamine, herbalifeline.
Tussendoor(tje) 14:45 uur: 2 sneetjes volkoren brood met mager beleg, eierkoek, appel, gekookt eiwit, handje nootjes en instant theedrank. Supplement: 2x Thermo Complete.
Avondeten 17:15 uur: Gezonde warme maaltijd veel variatie wel lettend op de juiste verhoudingen en hoeveelheden en weer supplementen: multivitamine en herbalifeline.
Krachttraining (3x per week) en bootcamp (1x per week) start training: 18:00-18:30. Tijdens H3O Pro (isotone sportdrank) en achteraf Rebuild Strenght (herstelshake).
Tussendoor(tje) 21:30 uur: Schaaltje (200 gram) magere Franse kwark met granola mix met F1 shakepoeder erdoorheen (halve portie dus 13 gram).
Verder zeker nog 2 liter water verdeeld over de dag en voor het slapengaan een supplement: Restore (voor herstel ’s nachts)
Herbalife
Jullie zien dat ik veel moest eten, dit heb ik voornamelijk gedaan met gewone voeding maar ik heb ook een aantal Herbalife producten toegevoegd. Ik zal ze hier even op een rijtje zetten met een korte uitleg zodat jullie ook weten wat voor producten het zijn:
- F1 voedingsshake. De basis voor een goede start met veel vitamines, mineralen en voedingsstoffen
- Personalised Protein Powder (PPP). Deze deed ik door de shake waardoor ik elke keer weer 5 gram extra eiwit binnenkreeg zonder daar iets extra’s voor te moeten doen. De proteïnepoeder is rijk aan soja- en weiproteïnen.
- Aloe Mango drinksiroop. Super fijn voor de spijsvertering en erg lekker. Bevat 40% Aloë Verasap, dit is een hele heilzame plant.
- Instant theedrank. Heerlijk en een oppepper qua energie (door de natuurlijke caffeïne ook goed voor de vetverbranding).
- Multivitamine Complex. Ter aanvulling op mijn voeding (3x per dag 1 tablet).
- Thermo Complete. In de ochtend 1 tablet om 10 uur en in de middag 2 tabletten om 15 uur. De Thermo Complete helpt me vanwege de mix van natuurlijke cafeïne heel erg op drukke dagen door de concentratie en alertheid te verhogen en goed voor je metabolisme.
- Proteïnereepjes. Een reep voor tussendoor met 10 gram eiwit.
- Herbalifeline. Dit is een omega-3 supplement, wij eten niet standaard 2 keer per week vis dus op deze manier zorg ik toch dat ik de goede visvetzuren binnenkrijg. De vetzuren uit de visolie komen niet van gekweekte vis wat de kwaliteit hoger maakt en mijn lichaam dit dus optimaal kan opnemen (3x per dag 1 capsule).
- Restore. Dit is een Supplement dat s’ nachts helpt om je spieren beter te herstellen.
- H3O Pro. Dit is een isotone sportdrank die ik dronk tijdens de krachttraining of Bootcamp.
- Rebuild Strenght. Dit is een herstelshake voor na de krachttraining, bevat 25 gram proteïne (combi van wei- en caseïneproteïne) om me te helpen magere spiermassa op te bouwen. Deze neem ik ook meteen binnen een half uur na mijn krachttraining omdat dit dan het beste wordt opgenomen.
- Hydrate. Dit is een drank zonder koolhydraten en alleen elektrolyten (dus ook geen calorieën). Deze gebruik ik overdag 1x in 500ml water om het vocht beter op te kunnen nemen.
Fatsecret
Tijdens mijn Challenge heb ik mijn voeding bijgehouden in de app Fatsecret. Je kunt ook My Fitness Pal gebruiken maar ik heb toen gekozen voor Fatsecret. Ik vond het fijn om te weten wat ik precies binnen kreeg in welke verhouding en zo kon ik bijsturen als dat nodig was. Zeker als je zo specifiek aan de slag gaat als ik gedaan heb is het zeker aan te raden om het je eigen te maken zodat je weet waar je mee bezig bent!
Nou… dat was een aardig verhaal maar ik hoop dat jullie er dingen voor jezelf uit kunnen halen! Tijdens mijn Challenge heb ik ook veel aan Nicky gevraagd over voeding omdat ik zelf natuurlijk niet alles weet en vooral qua praktische tips was dat heel handig! Fijn om op terug te kunnen vallen en zeker te weten dat je goed bezig bent!
Zoals hierboven al vermeld zal ik mijn trainingsschema ook nog met jullie gaan delen binnenkort en jullie wat meer vertellen waarom ik op die manier getraind heb! Als er nog vragen zijn over mijn voedingspatroon kun je natuurlijk gewoon reageren in de comments hieronder. Als jij ook begeleiding wilt bij jouw doel of zelf wilt starten met de Challenge kun je even (vrijblijvend uiteraard) het contactformulier invullen!
