Ik krijg heel vaak de vraag hoe je nu de energiebehoefte kunt berekenen. Dat ga ik je laten zien. Het wordt een serie van twee artikelen omdat het wat veel info is. Vandaag dus deel 1 waarin ik je voornamelijk de achtergrond laat zien. In deel 2 gaan we de berekeningen doen zodat je voor jezelf kunt bepalen hoeveel kcal je per dag ongeveer nodig hebt.
We kennen allemaal de standaard adviezen wel: 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Deze richtlijn zou ik zelf nooit aanhouden omdat dit een gemiddelde is en natuurlijk helemaal afhankelijk is van verschillende factoren zoals je lengte, gewicht, soort sport, intensiteit enzovoorts. De standaard richtlijn van 2000 en 2500 kcal is gebaseerd op mannen en vrouwen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd.
Ons lichaam is best sterk en kan met heel veel dingen omgaan, ook met extreme voedingspatronen. Koolhydraten en eiwitten kunnen allebei opgeslagen worden als lichaamsvet. Tot zekere hoogte kunnen aminozuren (bouwstenen van eiwitten) ook gebruikt worden voor energie. Zelfs vet kan (beperkt) worden gebruikt om energie vrij te maken. Toch zijn extreme voedingspatronen wel een aanslag op je lichaam. Als je te weinig kcal binnenkrijgt of te weinig koolhydraten of eiwitten moet je lichaam spiermassa gaan afbreken om in de koolhydraat- en eiwitbehoefte te voorzien. Zit je daarentegen weer te hoog, dan slaat het lichaam vetmassa op. Best lastig allemaal, dit zal ik in een ander artikel nog eens proberen uit te leggen.
Energiebalans
Ook hier hebben jullie vast wel eens van gehoord. Als de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt gelijk is aan hoeveel je verbruikt ben je in balans en zal je gewicht stabiel zijn. Voor elke 3500 kcal die je erbovenop eet, wordt een halve kilo lichaamsvet opgeslagen. Andersom geldt natuurlijk hetzelfde. Verlies je nu snel gewicht dan zijn dat geen grote veranderingen in vetmassa. Het gewicht wat je kwijt bent bestaat voor een klein beetje uit vetmassa, grote hoeveelheden vocht en een klein beetje spiermassa en botmineraal.
Energie in
Eten en drinken zorgen voor het ‘energie in’ gedeelte van de energiebalans. Elk voedingsmiddel heeft een andere energiewaarde dus dit ligt helemaal aan wat je eet en drinkt op een dag.
Energie uit
Je verbruikt energie als je fysiek actief bent (logisch) maar ook als je aan het rusten bent. De totale energie die een lichaam verbruikt kun je indelen in drie globale categorieën:
– Basaal metabolisme (BMR)/ruststofwisseling (50-65%) – Dit is ongeveer 2/3e van je energieverbruik per dag. Dit houdt in: het stabiel houden van de lichaamstemperatuur, je longen die ervoor zorgen dat je lucht in en uit kunt ademen, het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen, het kloppen van je hart, je nieren die afvalstoffen verwijderen/filteren enzovoorts. Zoals je ziet: de basisfuncties van je lichaam. Je BMR is het aantal kilocalorieën dat je lichaam verbruikt om al deze basisfuncties uit te voeren. Dit verschilt uiteraard van persoon tot persoon. De BMR is het hoogst bij mensen die in de groei zijn (kinderen, pubers en zwangere vrouwen) en bij mensen met veel spiermassa.
– Thermisch effect van bewegen (30-50%). Bewegen speelt natuurlijk ook een rol in het energieverbruik en hoeveel je beweegt kan heel variabel zijn. Tijdens inspanning hebben je spieren meer energie nodig om te bewegen en het hart heeft meer energie nodig om voedingsstoffen en zuurstof te leveren en afvalstoffen kwijt te raken. Hoeveel energie je lichaam nodig heeft voor een bepaalde inspanning hangt af van je spiermassa, je gewicht en de activiteit. Hoe meer spiermassa en hoe zwaarder je gewicht hoe meer je lichaam ook verbruikt tijdens de inspanning. Uiteraard neem je ook de duur, hoeveelheid en intensiteit van de beweging mee.
– Thermisch effect van voeding (10%). Veel mensen staan hier niet bij stil. Als je eet gaat je spijsvertering werken, enzymen worden afgegeven om het voedsel te kunnen verwerken en sommige voedingsstoffen worden geabsorbeerd door actief transport. Deze dingen kosten energie en produceren warmte, dit is het thermisch effect van voeding. Dit is groter voor eiwitrijke voedingsmiddelen dan vetrijke voedingsmiddelen. Het is ook hoger als je een grote maaltijd in een keer eet in plaats van verspreid over de dag. Vaak wordt het thermisch effect van voeding niet meegenomen in de berekening omdat de totale bijdrage aan het totale energieverbruik laag is.
Nu heb je in elk geval alvast een idee wat er allemaal wordt meegenomen bij het berekenen van je energiebehoefte. In het volgende artikel gaan we met het rekenwerk aan de slag 😉
Bronnen:
1. Whitney, E & Rolfes, S.R (2008) Understanding Nutrition. Blz 249-257
2. Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. Blz 22-23
3. Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: publicatie nr 2001/19.
