Heb je ook weleens geen tijd om te koken? Grijp je dan snel naar kant- en klaar maaltijden? Waar kun je op letten als je wel een kant- en klaar maaltijd neemt?
Veel kant- en klaar maaltijden bevatten te weinig groente en vezels en juist veel verzadigd vet en zout.
Waar moet een warme maaltijd aan voldoen?
Ik hou niet van calorieën tellen (eet liever puur) maar als je kant- en klaar maaltijd zo’n 400-700 calorieën bevat zit je goed. Let er verder op dat er minimaal 150 gram groente in zit. Lukt dit niet? Dan kun je natuurlijk ook zelf groente los toevoegen, bijvoorbeeld een salade (al dan niet kant- en klaar). Let erop dat er niet te veel verzadigd vet in zit en niet te veel zout.
Er zijn algemene richtlijnen voor de hoeveelheid van een voedingsstof voor de warme maaltijd:
- Energie: 400-700 calorieën per portie
- Verzadigd vet: ≤ 10 energieprocent
- Transvet: ≤ 1 energieprocent
- Voedingsvezel: ≥ 1,3 gram per 100 calorieën
- Groente: > 150 gram per portie
- Natrium: ≤ 160 mg per 100 gram
- Toegevoegd suiker: ≤ 10 energieprocent
Onderzoek in de supermarkt
Ik ben voor jullie op veldonderzoek gegaan. Dit heb ik gedaan bij de PLUS omdat wij hier zelf altijd boodschappen doen. Hierna heb ik de producten ingedeeld in één van de volgende categorieën: bij voorkeur, bij middenweg, bij uitzondering. Dit heb ik gedaan aan de hand van de criteria voor de warme maaltijd (Richtlijnen Voedselkeuze, 2011).
Pasta met ham, tomaten-mascarponesaus
Deze pasta bevat te veel verzadigd vet (+/- 24 en%), te veel zout, te weinig vezels en te weinig groente. Hierdoor valt de maaltijd in de categorie bij uitzondering.
Gekookte bloemkool met bechamelsaus en gebraden gehaktballen in jus met aardappelpartjes
Deze maaltijd valt in de categorie bij uitzondering omdat deze +/- 15 en% verzadigd vet bevat en te veel zout. Het verzadigd vet komt voornamelijk door de gebraden gehaktbal (door de manier van bereiden en gehakt is wat ‘vetter’ vlees). De maaltijd bevat wel genoeg groente en vezels.
Gekookte wortel-erwten mix met gebraden kipfilet in peperroomsaus en gekookte krieltjes
Ook deze maaltijd valt in de categorie bij uitzondering vanwege het hoge gehalte (+/- 17 en%) verzadigd vet. De maaltijd bevat wel voldoende groente, namelijk 200 gram en hierdoor ook voldoende vezels. Het zoutgehalte is 160 mg/100 gram en valt net binnen de richtlijnen.
Gekookte pasta, kipstukjes, groenten en mangosaus
Deze kip in mangosaus bevat net genoeg groente (150 gram) en ‘maar’ 7 en% verzadigd vet (weinig ten opzichte van de vorige maaltijden). Toch bevat de maaltijd veel zout (2,3 mg/kcal) waardoor ook deze maaltijd in de categorie bij uitzondering valt.
Tau si biefreepjes met paprika en Kantonese rijst
Deze maaltijd bevat te veel zout, te weinig groente (+/- 80 gram) en hierdoor ook te weinig vezels (0,6 gram/100 kcal). Hierdoor valt ook deze maaltijd in de categorie bij uitzondering. De maaltijd bevat niet teveel verzadigd vet (5 en%).
Chop tjoy malse kip met rijstvermicelli
Deze chop tjoy bevat te weinig groente (+/- 130 gram) en hierdoor ook te weinig vezels. De maaltijd is erg zout (440 mg/100 gram!) waardoor deze automatisch in de categorie bij uitzondering valt. Ook deze maaltijd is weer laag in verzadigd vet (+/- 4 en%).
Gekookte pasta met gegrilde paprika, courgette en tomatensaus
Sorry voor de slechte foto…
Deze gekookte pasta zit prima qua verzadigd vet (+/- 8 en%) en vezels (1,8 gram/100 kcal). Helaas bevat ook deze maaltijd veel te veel zout waardoor hij in de categorie bij uitzondering valt.
Gekookte preistamppot met gebakken spekjes en gebraden stroganoffburger in jus
Deze gekookte preistamppot is hoog in verzadigd vet en zout en valt daarmee automatisch in de categorie bij uitzondering. De maaltijd bevat 1,3 gram vezels per 100 kcal en zou daarmee ‘middenweg’ scoren, maar door de rode vlag van het verzadigd vet en zout wordt het zelfs bij uitzondering.
Gekookte andijviestamppot met gebakken spekjes en gehaktballetjes in jus
Ook deze gekookte andijviestamppot wordt meteen in de categorie bij uitzondering ingedeeld vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet (+/- 16 en%), het gebrek aan vezels (+/- 1 gram/100 kcal) en de grote hoeveelheid zout!
Kip kerrieschotel met prei en gegratineerde kaas
Last but not least… Ook deze maaltijd bevat veel te veel verzadigd vet (+/- 23 en%), te weinig groente en vezels en veel te veel zout. Dus… bij uitzondering.
Conclusie
Ik kan me goed voorstellen dat het lastig is om een maaltijd te beoordelen omdat er nogal wat rekenwerk aan te pas komt. Uit dit kleine onderzoek blijkt dat geen(!) van deze 10 maaltijden voldoet aan de richtlijnen voor een gezonde warme maaltijd! De maaltijden bevatten vaak veel zout om het product langer houdbaar te maken en de smaak te behouden. Veel maaltijden bevatten ook te veel verzadigd vet. Als een maaltijd alleen te weinig vezels zou bevatten kun je er makkelijk zelf nog een salade bij maken om er toch een gezonde maaltijd van te maken. Aan veel kant- en klaarmaaltijden zijn daarnaast veel kunstmatige stoffen toegevoegd: de zogenaamde E-nummers. Deze zijn eigenlijk niet nodig bij een gezonde warme maaltijd. Ik kies zelf liever voor vers en puur eten.
Tips
Maar stel… je hebt weinig tijd en de verleiding tot kant- en klaar maaltijden is groot. Wat kun je dan doen zonder al te veel tijd kwijt te zijn? Je kunt ook meer maken van een gerecht en wat over is invriezen. Heb je dan op een dag minder tijd dan heb je toch snel een gezonde maaltijd. Je hoeft dan geen kant- en klaar maaltijd te kopen. Een maaltijdsalade is ook snel zelf gemaakt met lekker veel groente (hierin kun je eindeloos variëren, wat vlees (zoals kipreepjes) of vis (zoals tonijn of zalm), wat noten/zaden, hüttenkase/feta. Let op dat je goed kijkt welke dressing je neemt. Hier zitten vaak veel verborgen calorieën in. Kies liever voor een klein scheutje olijfolie (dan heb je in elk geval onverzadigde vetten) of yoghurt/kwark kan ook!
Is ooit een keer een kant- en klaar maaltijd dan echt zo’n drama? Ik heb mijn praktijknaam ‘Balance your Health’ niet voor niks gekozen 😉 Ik geloof echt in de balans, zowel in voeding als gezondheid als bij heel veel dingen in het leven. Dus… als de balans in je voeding normaalgesproken prima is en je kiest een keer voor een kant- en klaar maaltijd dan is dat een keuze die je maakt. En voor één keer echt geen ramp. Weet je nu van jezelf dat je heel vaak voor dit soort kant- en klaar maaltijden kiest? Probeer dan eens vaker wel te koken (dit hoeft echt niet lang te duren) om zo de balans iets meer recht te trekken. Kleine stapjes richting een gezond voedingspatroon zijn belangrijk, dan hou je het ook makkelijk vol. Want slechte voedingsgewoonten zijn vaak ook niet van vandaag op morgen ontstaan, of wel 😉 ?
Eten jullie vaak kant- en klaarmaaltijden? Wist je dat de meeste eigenlijk helemaal niet zo gezond zijn?
Bron: Richtlijnen Voedselkeuze. Voedingscentrum. 2011.
