Yoghurt: mager, halfvol of vol?

Een tijd terug schreef ik een artikel over kwark. Ik kreeg toen de vraag van een aantal lezers of ik dit niet ook eens wilde doen voor yoghurt, dus bij deze!

Achtergrond

Yoghurt wordt van melk gemaakt in verschillende vetpercentages.

Hierin zit ook meteen het verschil tussen de magere, halfvolle of volle variant. Dit percentage varieert van 0,5% in magere yoghurt tot ongeveer 3% vet in volle. Daarnaast heb je nog verschil in hoe deze na het aanzuren gerijpt wordt: in grote tanks of verpakking.

– Roeryoghurt: Wordt in grote tanks in de fabriek gerijpt. Hierna wordt de yoghurt glad geroerd en verpakt.

– Standyoghurt: Dik, vlokkig en rijpt in de verpakking (de lepel blijft er vaak rechtop in staan).

– Boerenyoghurt: Is iets dikker dan gewone yoghurt en smaakt ook iets anders. Er zit iets meer eiwit en vet in.

– Bulgaarse yoghurt: Net als de Turkse en Griekse variant wordt deze yoghurt gemaakt van ingedikte melk en is daardoor dikker en iets vetter dan gewone yoghurt.

– Biogarde: Dit is een geval apart. Biogarde mag officieel geen yoghurt worden genoemd (hoort wel bij de ‘yoghurtfamilie’ omdat alleen rechtsdraaiende melkzuurbacteriën worden gebruikt van een speciaal zuursel (uit Zwitserland). Als er andere rechtsdraaiende melkzuurbacteriën gebruikt worden mag het weer geen Biogarde heten, lastig dus!

In de supermarkt

Ik heb verschillende soorten uit het zuivelschap gepakt en deze voor jullie op een rijtje gezet.

Mager, halfvol en vol

Laten we eerst de naturel varianten eens vergelijken: mager, halfvol en vol.

De magere yoghurt bevat 39 calorieën per 100 ml waarvan 4 gram koolhydraten (afkomstig van melksuiker) en 4,7 gram eiwit. In deze magere variant zit geen vet. Net als bij de kwark geen ingrediëntendeclaratie omdat het een natuurlijk product is.

Deze halfvolle yoghurt bevat 48 calorieën per 100 ml waarvan 3,5 gram koolhydraten (uit melksuiker) en 4,2 gram eiwit. In deze halfvolle variant zit 1,5 gram vet waarvan 1,1 gram verzadigd vet.

De volle yoghurt bevat 61 calorieën per 100 ml waarvan 3,7 gram koolhydraten (uit melksuiker) en 4 gram eiwit. De volle variant bevat 3,0 gram vet waarvan 2,1 gram verzadigd vet

Welke moet ik nu kiezen?
Je ziet dat het verschil vooral zit in de hoeveelheid eiwit en vet. De magere yoghurt bevat het minste vet en juist het meeste eiwit. De volle yoghurt bevat juist het meeste vet en hierdoor ook de meeste calorieën want vet levert nu eenmaal 9 calorieën per gram. Bij eiwitten en koolhydraten is dit bijvoorbeeld maar 4 calorieën per gram. Het advies dat ik aan iemand geef is ook gebaseerd op iemands persoonlijke voorkeuren. Als  je graag wat wilt afvallen en je vindt magere yoghurt prima te eten dan is dat natuurlijk de beste keuze. Aan de andere kant verschillen halfvolle en magere yoghurt niet heel veel van elkaar. Dus vind je magere yoghurt niet lekker en halfvolle yoghurt prima te doen? Kies dan gewoon voor de halfvolle variant en hou in gedachte dat iets in je leefstijl moet passen om het ook vol te blijven houden. Dus dan liever halfvol zonder tegenzin dan magere yoghurt met een vies gezicht.

Hoe zit dat dan met andere varianten?

Naast de ‘naturel’ yoghurt zijn er nog veel yoghurtvarianten met een twist 😉 zo heb je Griekse yoghurt, vruchtenyoghurt, sojayoghurt, vanilleyoghurt, roomyoghurt en zo kunnen we nog wel even doorgaan.

Dit is een voorbeeld van Griekse yoghurt. Over het algemeen bevat deze wat meer vet dan de naturel variant. Voedingswaarde: 120 calorieën per 100 gram waarvan 10 gram vet (6,6 gram verzadigd vet), 3,7 gram suiker (uit melksuiker) en 3,1 gram eiwit. Doordat hij wat vetter is zit er ook een romigere/vollere smaak aan. Deze is even niet zo handig als je probeert af te vallen (of als je hem echt heel lekker vindt heel af en toe een keer en er extra van genieten!)

Vanilleyoghurt, ook een bekende! In mijn praktijk krijg ik ook vaak de vraag of deze dan ook kan in plaats van naturel yoghurt. Tuurlijk, alles kan maar er zit wel meer (toegevoegde) suiker in. Zoals je ziet heeft dit product ook een ingrediëntendeclaratie, er zijn dus dingen aan toegevoegd. Bij een ingrediëntendeclaratie geldt: hoe meer aan het begin een stof staat, hoe meer van deze stof erin zit. Laat suiker nu op de tweede plaats staan… In de naturel halfvolle variant zat 3,5 gram suiker (afkomstig van natuurlijke melksuiker), in deze vanille variant zit 11,0 gram suiker (waarvan een deel ook toegevoegde suiker). Dit zijn twee suikerklontjes meer dan in de naturel variant. Dus… Natuurlijk af en toe een bakje vanille yoghurt kan echt geen kwaad, maar hopelijk snappen jullie nu het verschil?

Deze magere vruchtenyoghurt van Melkan bevat 70 calorieën en bijna geen vet. Ook hier wel weer veel suikers: 12,9 gram (check ook de ingrediëntendeclaratie). Bij yoghurt heeft de term mager, halfvol of vol met het vetgehalte te maken, maar dit zegt verder niet zoveel over de suikers. Dus mager klinkt gezond als je niet verder kijkt. Een product zonder vet heeft vaak veel minder smaak (daarom vindt niet iedereen magere yoghurt zo geweldig). Maarja… Een product moet wel verkocht worden dus laten we er dan maar meer suiker in doen, mensen houden nu eenmaal van zoet.

Natuurlijk is er ook een Optimel variant. Net als bij de kwark bevat deze yoghurt geen toegevoegde suikers en geen vet. De suikers die erin zitten zijn natuurlijke suikers. Wel zijn er zoetstoffen toegevoegd, hiervoor geldt dezelfde uitleg als voor de kwark, deze kun je hier teruglezen. Als je niet overmatig zoetstoffen gebruikt is deze Optimel variant een prima keuze.

Dit is een voorbeeld van Biogarde standyoghurt zoals aan het begin van dit artikel werd genoemd, gemaakt van halfvolle melk. Een prima variant die redelijk laag zit in calorieën (55 kcal), 6 gram koolhydraten (melksuiker), laag in vet (1,5 gram) en prima qua eiwitten (4,4 gram). Het verschil met naturel yoghurt zit hem in de bacterie culturen die zijn toegevoegd en het verschil in melkzuren. Biogarde yoghurt bevat vooral rechtsdraaiende melkzuren, naturel yoghurt 50/50 linksdraaiende/rechtsdraaiende melkzuren. Rechtsdraaiende melkzuren worden door het lichaam afgebroken, linksdraaiende niet. Dat rechtsdraaiende gezonder zouden zijn is echter niet wetenschappelijk onderbouwd. Een paar jaar terug hoorde ik iemand zeggen dat je in deze Biogarde yoghurt alleen met je lepel rechtsom mocht roeren vanwege deze rechtsdraaiende melkzuren. Even voor de duidelijkheid… Dat is dus echt een fabel 😉

En tot slot deze sojayoghurt van Alpro. Sommige mensen hebben een lactose intolerantie waardoor melksuiker niet (goed) verteerd kan worden, deze komt hierdoor in de dikke darm (wordt normaalgesproken opgenomen in de dunne darm) waar deze gaat gisten en dit geeft klachten als buikpijn, winderigheid, opgeblazen gevoel etc. De hoeveelheid lactose die men wel kan verdragen kan heel erg verschillen. Dit is de lactosedrempel. Het kan dus best zijn dat de ene persoon met een lactose intolerantie 2 glazen melk kan verdragen en dat voor iemand anders met ook een lactose intolerantie een half glas melk al teveel is. Er zijn lactosevrije producten op de markt zoals deze vruchtenyoghurt, hierin zit dus geen melk. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met veel andere soorten vruchtenyoghurt. Vaak merk ik dat mensen in de veronderstelling zijn dat deze soja producten dan altijd beter zijn omdat ze plantaardige eiwitten bevatten in plaats van dierlijke eiwitten. Ook dit verschilt weer van persoon tot persoon, bij veel hormoonkwesties zijn teveel sojaproducten juist niet aan te raden. Lastig hè… voeding?

Welke yoghurt hebben jullie thuis in de koelkast staan?

Bron:

1. Blommenstein van, Irene;, Eijndhoven van, Annelène;, & Mil van, José. Kook ook (2008).