Een paar dagen geleden kwam deel 1 online waarin je meer te weten kwam over de achtergrond van het berekenen van je energiebehoefte. Vandaag deel 2 waarin we aan de slag gaan met de berekeningen.
Er zijn verschillende methodes om de individuele energiebehoefte te meten maar veel van deze methodes zijn heel duur en kosten veel tijd. Vaak worden deze methodes in een ziekenhuis gebruikt voor bijvoorbeeld onderzoek.
Het is het makkelijkste om de energiebehoefte te schatten met behulp van een formule. Een veelgebruikte formule hiervoor is die van Harris & Benedict (Roza & Shizgal uit 1984). In deze formule word je leeftijd, lengte, geslacht en gewicht meegenomen.
De formule verschilt voor mannen en vrouwen en ziet er als volgt uit:
– Mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
– Vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)
G = lichaamsgewicht in kg
H = lichaamslengte in cm
L = leeftijd in jaren
Hier kun je hem automatisch laten berekenen. Wel even naar beneden scrollen zodat je de formule hebt uit 1984.
Activiteitentoeslag
Het getal dat je berekend hebt met de Harris & Benedict formule is je basaalmetabolisme. Dit is het aantal calorieën dat je verbruikt als je niks doet (in rust dus). Er komt nog een toeslag bij voor de activiteiten die je onderneemt op een dag.
Je activiteiten toeslag kun je schatten met behulp van PAL waarden. PAL staat voor ‘Physical Activity Level’ en dit is de factor waarmee je het basaalmetabolisme moet vermenigvuldigen. De uitkomst is je totale energieverbruik per dag. Hieronder vind je de PAL waarden. Ga dus even bij jezelf na wat voor jou van toepassing is.
PAL waarde en bijbehorende activiteit/leefstijl:
– 1,2 = Bedlegerig
– 1,4-1,5 = Zittend werken (kantoorbaan bijvoorbeeld) zonder bewegen en weinig of geen beweging in vrije tijd
– 1,6-1,7 = Zittend werken met de mogelijkheid tot bewegen en weinig of geen beweging in vrije tijd
– 1,8-1,9 = Staand werken
– 2,0-2,4 = Zwaar werk of zeer actieve beweging in vrije tijd
Een voorbeeld: Stel je basaalmetabolisme (berekend met de H&B formule) is 1250 kcal en je PAL waarde 1,7 dan is het totale energieverbruik 1250 x 1,7 = 2125 kcal.
Succes met het berekenen van jouw energiebehoefte, mocht je nog vragen hebben laat het me even weten!
Bronnen:
1. Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. Blz 22-23
2. Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: publicatie nr 2001/19.
